نوبت دهی اعتماد پرداز

برای کات عضلات چه بخوریم؟

اگر رژیم غذایی مشخص نداشته باشید حتی با وجود تمرینات مناسب به اهداف خود برای کات عضلات دست نمی یابید.

یک رژیم غذایی کوتاه مدت کالری دریافتی فرد را برای از دست دادن چربی بدن کاهش می دهد و در عین حال توده عضلانی را حفظ می کند. وعده های غذایی این رژیم شامل گوشت بدون چربی، ماست و غلات کامل است.

رژیم کات عضلات چیست ؟

هدف از رژیم کات کمک به کاهش چربی و حفظ عضلات است.

بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام معمولاً از رژیم کات به عنوان یک برنامه کوتاه مدت قبل از یک رویداد ورزشی، مسابقه یا به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود استفاده می کنند.

رژیم کات عضلات چگونه انجام می شود ؟

بدنسازان رقابتی معمولاً باید به مدت 2 تا 4 ماه از یک رژیم غذایی کوتاه مدت برای کات عضلات پیروی کنند.

ورزشکار می تواند با توجه به نیازهای فردی خود مدت زمان این دوره را تعیین کند، اما این رژیم نباید طولانی مدت باشد.

بدنسازان معمولاً قبل از دوره کات، مرحله دوره ی حجیم شدن را طی می کنند. در دوره ی حجمی رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین همراه با وزنه شدید می تواند تا فرد را حجیم کند و توده عضلانی را افزایش دهد.

در طول این مرحله، مصرف کالری باید بیشتر از نیاز بدن باشد ، بسیار مهم است تا از این کالری های اضافی برای ساخت عضله جدید استفاده شود. دوره ی حجمی معمولا منجر به افزایش وزن فرد از چربی و همچنین عضله می شود.

مرحله کات با هدف از بین بردن چربی به دست آمده در مرحله حجیم سازی و تا حد امکان حفظ توده عضلانی انجام می شود.

زمان و دفعات غذا خوردن

بر اساس انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، فرد باید پروتئین را به طور مساوی در فواصل 3 تا 4 ساعت در طول روز و طی 2 ساعت پس از ورزش مصرف کند.

ISSN همچنین خوردن پروتئین همراه با کربوهیدرات را قبل از ورزش، بعد از ورزش یا هر دو توصیه می کند.

به طور خاص برای بدنسازی، شواهد منبع معتبر نشان می‌دهد که دفعات وعده‌های غذایی باید با 3 تا 6 وعده غذایی در روز، که هر کدام حداقل 20 گرم پروتئین داشته باشد، متوسط ​​باشد. 3 تا 4 ساعت بین هر وعده ی غذایی فاصله باشد، و سعی کنید اولین وعده را هنگام بیدار شدن و آخرین وعده را یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید. برای مثال، چیدن وعده های غذایی در ساعت‌های 7، 10، 13، 16، 19 و 22 می تواند برنامه خوبی باشد.

تقلب در وعده های غذایی Cheat days) ) و روزهایی برای تغذیه مجدد refeed days) )

روزهای تقلب به فرد این امکان را می دهد که گاه به گاه از رژیم پیروی نکند، که این موضوع گاهی می تواند مفید باشد، برای مثال، هنگام غذا خوردن در بیرون.

روزهای تغذیه مجدد refeed days) ) شامل خوردن کربوهیدرات بیشتر برای افزایش انرژی و عملکرد است.

یک نظرسنجی در سال 2017 نشان می دهد که افراد می توانند با روزهای تغذیه مجدد به کاهش چربی و حفظ عضلات بهتری برسند.

چه غذاهایی برای کات عضلانی خوب است؟

فرد باید رژیم غذایی متنوعی داشته باشد تا مطمئن شود که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را از غذا دریافت می کند.

غذاهایی که باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی شامل موارد زیر باشد:

·       گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی چرب و تخم مرغ

·       شیر، ماست و پنیر کم چرب

·       پودرهای پروتئینی مانند آب پنیر

·       لوبیا و حبوبات

·       آجیل و دانه ها

·       آووکادو، روغن زیتون و زیتون

·       غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، جو دوسر، نان سبوس دار، جو و کینوا

·       میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف

·       سبزیجات

ورزشکاران همچنین باید به اندازه کافی هیدراته شوند.

نکات مفید برای رژیم غذایی کات عضلات

پیروی از نکات زیر می تواند کمک کننده باشد :

·       استفاده از برنامه کالری و درشت مغذی شمار مانند MyFitnessPal برای ثبت وعده های غذایی

·       ارزیابی کالری مورد نیاز به طور مرتب

·       وزن کشی منظم هقتگی

·       مشورت با متخصص تغذیه و مربی ورزشی

·       بررسی مداوم ترکیب بدن

 

خلاصه

یک رژیم غذایی مناسب برای کات عضلات می تواند به کاهش چربی در عین حال حفظ عضلات کمک کند.

یک فرد می تواند بر اساس کالری مورد نیاز خود از یک رژیم غذایی برای کات عضلات پیروی کنند و از یک اپلیکیشن کالری شمار برای ثبت و ارزیابی وعده های غذایی و درشت مغذی های خود استفاده شود.

فرد همچنین باید تمرینات مقاومتی و وزنه برداری را در رژیم خود بگنجاند تا از دست دادن عضلات در مرحله کات به حداقل برسد.

داشتن یک رژیم غذایی متنوع برای سلامتی ضروری است و فقط در کوتاه مدت یک رژیم غذایی کات عضلات را دنبال کنید.